🥦 Les femmes ont besoin d'environ 25 grammes de fibres par jour et les hommes de 38, et c'est le chiffre que presque personne ne sait réciter. La plupart des Canadiens en obtiennent à peu près la moitié. L'écart vaut la peine d'être comblé : la recherche associe un apport suffisant en fibres à une mortalité toutes causes confondues de 15 à 30 pour cent inférieure.
Demandez à n'importe qui au gym combien de protéines il mange et vous obtiendrez un chiffre. Parfois à la décimale près. Cent quarante grammes, dira-t-il, en tapotant l'application qui en fait le suivi.
Demandez à la même personne combien de fibres elle a mangées hier et vous obtiendrez une pause, puis quelque chose comme « ...une quantité normale? »
Ce n'est pas un échec personnel. Les protéines ont passé vingt ans à se faire marketer jusqu'à devenir un chiffre que tout le monde connaît. Les fibres n'ont jamais eu droit à la campagne. C'est la seule partie de votre alimentation avec autant de preuves derrière elle et aussi peu de notoriété autour d'elle, et le résultat est un nutriment pour lequel la plupart d'entre nous sommes discrètement, chroniquement en manque sans le savoir.
Alors réglons tout de suite la question du chiffre.
Votre Chiffre.
Les femmes : environ 25 grammes par jour. Les hommes : environ 38 grammes par jour. Ce sont les apports nutritionnels de référence canadiens pour les adultes, et la Canadian Digestive Health Foundation utilise les mêmes chiffres. Si vous voulez la version tirée de la plus grande revue de preuves jamais réalisée sur le sujet, une série marquante de 2019 dans The Lancet a conclu à au moins 25 à 29 grammes par jour, avec des signes que davantage est préférable.
Un seul chiffre. C'est tout le devoir. Les femmes, 25. Les hommes, 38.
Ce que Vous Obtenez Réellement.
Environ la moitié. Les enquêtes canadiennes sur les apports situent systématiquement la consommation moyenne de fibres autour de 14 à 19 grammes par jour, ce qui explique pourquoi le résumé de la Canadian Digestive Health Foundation est sans détour : la plupart des Canadiens obtiennent environ la moitié des fibres dont ils ont besoin.
La moitié est un endroit étrange où vivre, parce que c'est suffisant pour se sentir correct. Vous ne remarquerez pas un manque de fibres comme vous remarquez un repas sauté. Ça se manifeste par une digestion plus lente, des après-midi plus affamés et un microbiome intestinal au régime de rationnement, dont rien ne s'annonce comme « ceci est un problème de fibres ».
Pourquoi l'Écart Vaut la Peine d'Être Comblé.
C'est ici que les fibres cessent d'être un sujet de digestion pour devenir un sujet de longévité.
Cette série de 2019 dans The Lancet a regroupé 185 études observationnelles et 58 essais cliniques, près de 40 ans de recherche et environ 135 millions de personnes-années de données, commandée pour trancher la question comme il faut. Les personnes qui mangeaient le plus de fibres présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaire de 15 à 30 pour cent inférieur à celui des personnes qui en mangeaient le moins. L'incidence des maladies coronariennes, des AVC, du diabète de type 2 et du cancer colorectal était de 16 à 24 pour cent inférieure. Par tranche de mille personnes, passer d'un faible à un fort apport en fibres se traduisait par 13 décès de moins et six cas de maladie cardiaque de moins.
Il n'y a pas beaucoup de chiffres en nutrition qui tiennent la route à travers 185 études. Celui-ci en fait partie.
La Journée qui Semble Saine.
Voici le piège : vous pouvez manger ce qui ressemble à une journée vraiment saine et rater la cible de loin. Comptez avec nous (les valeurs sont approximatives, tirées des données standard canadiennes de composition des aliments) :
| La journée | Fibres |
|---|---|
| Smoothie à la banane et aux épinards | ~4 g |
| Deux œufs sur une tranche de pain de grains entiers | ~2 g |
| Salade de poulet avec mélange de laitues et concombre | ~2,5 g |
| Yogourt de l'après-midi | 0 g |
| Saumon, riz et accompagnement de légumes rôtis | ~4 g |
| Total | ~12,5 g |
Riche en protéines, garnie de légumes, rien de transformé, et ça atterrit à la moitié de la cible d'une femme et au tiers de celle d'un homme. La laitue et le concombre sont surtout de l'eau; le riz, les œufs et le saumon n'apportent pratiquement rien. « Manger sainement » et « manger des fibres » sont deux projets différents, et c'est la surprise la plus fréquente quand les gens comptent pour la première fois.
Combler l'Écart.
La bonne nouvelle : les fibres arrivent par gros incréments bon marché une fois que vous savez où elles se cachent.
- Une demi-tasse de lentilles : ~8 g. Le geste le plus efficace pour les fibres à l'épicerie.
- Une tasse de framboises : ~8 g. Le fruit courant le plus riche en fibres, et de loin.
- Deux cuillères à soupe de graines de chia : ~8 g. À mélanger dans n'importe quoi.
- Une pomme moyenne, avec la pelure : ~4,5 g. La pelure fait la moitié du travail.
- Un demi-avocat : ~5 g.
- Une demi-tasse de flocons d'avoine (secs) : ~4 g.
- Une tasse de brocoli cuit : ~5 g.
- Un quart de tasse d'amandes : ~4 g.
Deux substitutions par jour amènent la plupart des femmes à 25. Les hommes ont la tâche plus ardue, ce qui est en soi un fait étrange : le groupe avec la cible la plus élevée pense que les fibres, c'est pour quelqu'un d'autre. Trente-huit grammes n'arrivent pas par accident; ça arrive avec des lentilles.
Deux petits caractères. Augmentez progressivement sur quelques semaines, pas du jour au lendemain, et buvez plus d'eau au fur et à mesure; les fibres sans eau, c'est comme ça qu'on finit par détester les fibres. Et répartissez-les sur la journée plutôt que de tout concentrer dans un seul événement héroïque de son. Votre intestin préfère un horaire. (Pour savoir ce que les fibres font réellement là-dedans, et quels suppléments intestinaux tiennent la route selon les preuves, notre revue sur la santé intestinale creuse en profondeur.)
Commencez à Compter. Brièvement.
Personne n'a besoin de suivre les fibres pour toujours, et ceci n'est pas une invitation à une autre application. Comptez pendant trois jours, comme vous avez déjà compté les protéines jusqu'à pouvoir les estimer à l'œil. Vous apprendrez deux choses rapidement : votre point de départ (probablement 14 à 18) et quels deux aliments peuvent le faire monter de 10 grammes (probablement les lentilles et les petits fruits).
Après trois jours, vous pourrez l'estimer à l'œil pour la vie. C'est là toute la compétence. (Et si vous êtes curieux de savoir ce qui arrive quand quelqu'un essaie de manger en une seule journée l'équivalent d'une étiquette de supplément complète sous forme d'aliments entiers, nous l'avons essayé, preuves à l'appui.)
Vous connaissez votre chiffre de protéines. Maintenant vous connaissez votre chiffre de fibres. L'un des deux a 185 études qui disent qu'il pourrait compter davantage.
Foire Aux Questions.
De combien de fibres par jour ai-je réellement besoin?
Environ 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes, selon les apports nutritionnels de référence canadiens. La plus grande revue de preuves, une série de 2019 dans The Lancet, a trouvé des bénéfices santé notables à partir de 25 à 29 grammes par jour, avec des signes que davantage est préférable.
Combien de fibres la plupart des gens obtiennent-ils réellement?
Les enquêtes canadiennes situent l'apport moyen autour de 14 à 19 grammes par jour, soit environ la moitié de la recommandation. La plupart des gens se sentent correct à ce niveau, ce qui est exactement pourquoi l'écart passe inaperçu pendant des années.
Peut-on manger trop de fibres?
C'est difficile d'en faire trop à partir des aliments. Augmenter votre apport du jour au lendemain peut causer des gaz et des ballonnements, alors augmentez progressivement sur deux semaines et buvez plus d'eau au fur et à mesure. Les apports très élevés importent surtout pour les personnes ayant des conditions intestinales particulières; parlez-en à un médecin si c'est votre cas.
Quelle est la façon la plus rapide d'obtenir plus de fibres?
Les lentilles, les framboises et les graines de chia sont les plus gros leviers : chacune apporte environ 8 grammes par portion. Deux substitutions par jour comblent tout l'écart de la plupart des femmes. Le fruit entier avec la pelure bat le jus à tout coup.
