⚡ Un repaso a lo que realmente aparece en las etiquetas de las bebidas de electrolitos más populares, lo que les falta y qué buscar en su lugar.
Sacamos las etiquetas.
Esto es lo que las bebidas de electrolitos más populares ponen en su vaso, en miligramos, por porción.
Gatorade Thirst Quencher. Sodio 270 mg. Potasio 75 mg. Magnesio 0 mg. Azúcar 21 a 36 gramos (según el tamaño de la botella).
Liquid IV Original. Sodio 500 mg. Potasio 380 mg. Magnesio 0 mg. Azúcar 11 gramos.
Pedialyte Classic. Sodio 370 mg. Potasio 280 mg. Magnesio 0 mg. Azúcar 9 gramos.
Nuun Sport. Sodio 300 mg. Potasio 150 mg. Magnesio 25 mg (como óxido de magnesio). Azúcar 1 gramo.
LMNT Recharge. Sodio 1,000 mg. Potasio 200 mg. Magnesio 60 mg. Azúcar 0 gramos.
Varias cosas se vuelven obvias cuando se ponen una junto a otra. Tres de estas marcas no incluyen nada de magnesio. Las que lo incluyen suelen ofrecer trazas en formas que se absorben mal. Y las que tienen más presupuesto de marketing tienden a tener más azúcar.
Esto no es lo que su cuerpo necesita de una bebida de “electrolitos”. No realmente.
Por qué el Sodio se Lleva Todos los Reflectores.
El sodio es el mineral fácil para formular.
Es barato. Es estable. Se disuelve limpiamente en agua. No tiene topes de etiquetado de la FDA que obliguen a poner advertencias molestas. Y, sobre todo, es el electrolito que su cuerpo más pierde en el sudor, lo que lo vuelve lo más defendible para que una “bebida deportiva” lo ponga al frente.
El resultado: el marketing de los productos de hidratación lleva cuarenta años anclado en el sodio. A veces acompañado de potasio. A veces acompañado de azúcar (por razones de absorción que veremos más adelante). Casi nunca acompañado del panorama completo de lo que su cuerpo realmente usa para funcionar.
Puede verificarlo usted mismo con un teléfono en cualquier pasillo de supermercado. Lea las etiquetas. Compare lo que aparece con lo que su cuerpo realmente hace con los electrolitos. La brecha suele ser considerable.
Qué Hacen Realmente los Otros Tres Minerales.
Su cuerpo usa cuatro electrolitos para la mayor parte de su trabajo eléctrico: sodio, potasio, magnesio y cloruro. (El calcio a veces se incluye en la lista, pero su rol del día a día es estructural, no eléctrico.)
Cubrimos cada uno en detalle en nuestro artículo sobre los cuatro minerales clave. La versión rápida:
El potasio es el contrapeso dentro de la célula del rol del sodio fuera de la célula. Sin suficiente potasio, sus células no pueden mantener el gradiente que alimenta las señales nerviosas, las contracciones musculares o el ritmo cardíaco. La meta de la OMS es de al menos 3,510 mg al día. La mayoría de los canadienses no se acerca. Menos del 40% de los adultos canadienses alcanza la ingesta recomendada.
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas en su cuerpo. Producción de energía. Relajación muscular. Regulación del sueño. Presión arterial. Sensibilidad a la insulina. Según Health Canada, más del 34% de los canadienses mayores de 19 años está por debajo del requerimiento, y esa cifra pasa del 40% en muchos grupos adultos por edad y sexo.
El cloruro viaja con el sodio en la sal de mesa y ayuda a regular el equilibrio de líquidos y el ácido estomacal. Es casi seguro que usted obtiene suficiente. Para la mayoría, no vale la pena pensarlo.
El punto. Dos de los tres minerales que a la persona promedio realmente le faltan están rutinariamente ausentes de las bebidas que se venden para cerrar exactamente esa brecha.
El Problema del Azúcar del que Nadie Quiere Hablar.
Vuelva a mirar las etiquetas de Gatorade y Liquid IV. 21 a 36 gramos de azúcar por porción en Gatorade. 11 gramos en Liquid IV.
No es una cantidad menor.
La defensa que usan las marcas es real, hasta cierto punto. El sodio y la glucosa comparten un mecanismo de transporte en su intestino, lo que significa que una pequeña cantidad de azúcar puede mejorar la absorción del sodio y del agua. Ese es el principio detrás de las soluciones de rehidratación oral, las que la OMS usa para salvar vidas de niños en brotes de cólera.
El detalle. Las soluciones de rehidratación oral usan unos 13 gramos de azúcar por litro. Una botella de Gatorade entrega 21 a 36 gramos de azúcar en una sola porción de 591 ml, es decir, entre 2 y 5 veces esa concentración. Eso queda muy por encima del umbral que mejora la absorción y de lleno en la categoría de “esto es sobre todo una bebida azucarada”.
Para un atleta de resistencia que entrena duro y quema mucho carbohidrato, algo de azúcar en su bebida de hidratación puede ser útil. Para todos los demás, tomar 30 gramos de azúcar mientras repone un solo electrolito en dosis moderadas es una forma extraña de “hidratarse”.
Cómo Leer una Etiqueta de Electrolitos.
Si está parado en una tienda tratando de decidir qué vale realmente su dinero, esto es lo que hay que buscar. En orden aproximado de importancia.
Magnesio presente, en una cantidad real, en una buena forma. Busque al menos 30 a 100 mg por porción. Busque la forma en la lista de ingredientes. El glicinato, el citrato o el malato de magnesio se absorben bien. El óxido de magnesio es barato y se absorbe mal comparado con las formas orgánicas (Nuun, a pesar de su reputación decente, usa óxido). Si una bebida presume magnesio pero no le dice la forma, asuma que es óxido y descóntelo en consecuencia.
Potasio en cantidades significativas. Busque al menos 150 mg por porción, idealmente más cerca de 300 mg si la usa durante o después de sudar. Cualquier cosa por debajo de 100 mg es decoración.
Una proporción sodio-potasio razonable. El ideal de la OMS es 1:1. La dieta norteamericana típica anda más cerca de 2:1 en la dirección equivocada. La mayoría de las bebidas se recarga en el sodio, lo cual está bien para sudoración intensa pero no es ideal para uso diario. Una bebida que combina 500 a 1,000 mg de sodio con 200 a 400 mg de potasio está en un rango razonable para una persona activa. Una bebida con 3 o 4 veces más sodio que potasio está favoreciendo fuertemente un solo lado de la balanza.
Azúcar por debajo de 5 gramos, idealmente cero, salvo que la use como combustible de resistencia. La hidratación de uso diario no necesita carbohidrato. El argumento de la “absorción sodio-glucosa” es real pero está sobredimensionado para la hidratación casual.
Sin colorantes artificiales, sucralosa ni aspartame si la usa a diario. La ciencia sobre estos no es catastrófica, pero la stevia, el fruto del monje y la alulosa son opciones más limpias que no cargan los mismos signos de interrogación a largo plazo.
Cloruro. No se preocupe por él. Viene junto con el sodio en cualquier bebida que use cloruro de sodio (sal de mesa). Está cubierto.
Qué Buscar en Concreto, Según el Caso de Uso.
Algunas respuestas prácticas.
Para uso diario, sin ejercicio pesado. Una bebida con sodio moderado (300 a 500 mg), potasio real (150 a 300 mg), magnesio en una buena forma (40 a 100 mg) y sin azúcar. A la mayoría de la gente en esta categoría también le vendría bien simplemente comer más verduras de hoja verde y legumbres. La bebida es un complemento de la comida real, no un reemplazo.
Para entrenamiento pesado o ejercicio en clima caluroso. Más sodio (500 a 1,000 mg). Potasio real. Magnesio. Algo de carbohidrato (5 a 15 gramos) puede ser útil en sesiones de más de 60 a 90 minutos. (Para el lado del entrenamiento en la nutrición de la mediana edad, nuestro artículo sobre creatina para la fuerza después de los 40 cubre parte del terreno.)
Para enfermedad, convalecencia o ayuno. Una bebida de electrolitos equilibrada sin azúcar, o una solución de rehidratación oral básica si está seriamente agotado.
Para “simplemente me siento cansado casi todos los días”. Vale la pena leer primero nuestro artículo sobre por qué la mayoría está silenciosamente baja en minerales. La respuesta al cansancio suele ser comida real, suplementación con magnesio y constancia, no un sobrecito diario de lo que sea.
Si Quiere Preparar la Suya.
Puede hacerlo. Es barato. Sabe peor que las versiones de marca, pero funciona.
Mezcle en 16 a 20 oz de agua:
- ¼ a ½ cucharadita de sal de buena calidad (sal de mar, sal kosher o sal rosada). Aporta unos 500 a 1,000 mg de sodio más cloruro.
- ¼ de cucharadita de cloruro de potasio (se vende como sustituto de sal bajo marcas como NoSalt o Nu-Salt). Aporta unos 600 mg de potasio.
- Un suplemento pequeño de magnesio, tomado junto con la bebida, en forma de glicinato o citrato, 100 a 200 mg.
- Un chorrito de limón o lima para el sabor y un poco de vitamina C.
- Opcional: 1 cucharadita de miel o jarabe de maple si la usa para entrenar y quiere algo de carbohidrato.
Costo total por porción una vez que tiene los ingredientes: centavos. Tiempo total: unos noventa segundos. No es glamoroso. Funciona.
El punto de todo esto no es que las bebidas de electrolitos de marca sean malas. Algunas están realmente bien formuladas. LMNT, para ser justos, incluye los tres minerales principales en dosis significativas, y varias de las marcas más nuevas se están poniendo al día.
El punto es que la palabra “electrolitos” al frente de un empaque hace mucho trabajo de marketing para lo que, en muchos casos, es agua salada endulzada. El panorama de los cuatro minerales es la razón entera por la que existe esta categoría, y la mayoría de los productos que la componen solo construyó alrededor del mineral más barato, más fácil y más vendible.
Usted puede hacerlo mejor leyendo la etiqueta. O preparando la suya.
A los minerales no les importa cuál elija.