⚡ Un regard sur ce qui figure réellement sur les étiquettes des boissons électrolytiques les plus populaires, ce qui leur manque, et quoi chercher à la place.
Nous avons sorti les étiquettes.
Voici ce que les boissons électrolytiques les plus populaires mettent dans votre verre, en milligrammes, par portion.
Gatorade Thirst Quencher. Sodium 270 mg. Potassium 75 mg. Magnésium 0 mg. Sucre 21 à 36 grammes (selon le format de bouteille).
Liquid IV Original. Sodium 500 mg. Potassium 380 mg. Magnésium 0 mg. Sucre 11 grammes.
Pedialyte Classic. Sodium 370 mg. Potassium 280 mg. Magnésium 0 mg. Sucre 9 grammes.
Nuun Sport. Sodium 300 mg. Potassium 150 mg. Magnésium 25 mg (sous forme d'oxyde de magnésium). Sucre 1 gramme.
LMNT Recharge. Sodium 1 000 mg. Potassium 200 mg. Magnésium 60 mg. Sucre 0 gramme.
Quelques constats deviennent évidents quand on les place côte à côte. Trois de ces marques n'incluent aucun magnésium. Celles qui en incluent offrent souvent des traces dans des formes mal absorbées. Et celles qui ont le plus gros budget marketing tendent à avoir le plus de sucre.
Ce n'est pas ce dont votre corps a besoin d'une boisson « électrolytique ». Pas vraiment.
Pourquoi le Sodium Vole Toute la Vedette.
Le sodium est le minéral facile pour bâtir une formule.
Il est bon marché. Il est stable. Il se dissout proprement dans l'eau. Il n'a pas de plafonds d'étiquetage de la FDA qui forcent des avertissements agaçants. Et surtout, c'est l'électrolyte que votre corps perd le plus dans la sueur, ce qui en fait la chose la plus défendable à mettre de l'avant pour une « boisson sportive ».
Le résultat : le marketing des produits d'hydratation s'ancre, depuis quarante ans, sur le sodium. Parfois jumelé au potassium. Parfois jumelé au sucre (pour des raisons d'absorption qu'on verra plus loin). Presque jamais jumelé au portrait complet de ce que votre corps utilise réellement pour fonctionner.
Vous pouvez le vérifier vous-même avec un téléphone dans n'importe quelle allée d'épicerie. Lisez les étiquettes. Comparez ce qui y figure avec ce que votre corps fait réellement avec les électrolytes. L'écart est habituellement substantiel.
Ce que Font Réellement les Trois Autres Minéraux.
Votre corps utilise quatre électrolytes pour l'essentiel de son travail électrique : le sodium, le potassium, le magnésium et le chlorure. (Le calcium figure parfois sur la liste, mais son rôle quotidien est structurel, pas électrique.)
Nous avons couvert chacun en détail dans notre article sur les quatre minéraux essentiels. La version rapide :
Le potassium est le contrepoids intracellulaire du rôle extracellulaire du sodium. Sans assez de potassium, vos cellules ne peuvent pas maintenir le gradient qui alimente les signaux nerveux, les contractions musculaires ou le rythme cardiaque. La cible de l'OMS est d'au moins 3 510 mg par jour. La plupart des Canadiens en sont très loin. Moins de 40 % des adultes canadiens atteignent l'apport recommandé.
Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans votre corps. Production d'énergie. Relaxation musculaire. Régulation du sommeil. Pression artérielle. Sensibilité à l'insuline. Selon Santé Canada, plus de 34 % des Canadiens de plus de 19 ans sont sous le besoin, et ce chiffre grimpe au-delà de 40 % dans plusieurs groupes d'âge et de sexe adultes.
Le chlorure voyage avec le sodium dans le sel de table et aide à réguler l'équilibre hydrique et l'acide gastrique. Vous en obtenez presque assurément assez. Pas la peine d'y penser pour la plupart des gens.
Le point à retenir. Deux des trois minéraux dont la personne moyenne manque réellement sont régulièrement absents des boissons vendues pour combler exactement cette lacune.
Le Problème du Sucre Dont Personne ne Veut Parler.
Regardez de nouveau les étiquettes de Gatorade et de Liquid IV. 21 à 36 grammes de sucre par portion pour Gatorade. 11 grammes pour Liquid IV.
Ce n'est pas une petite quantité.
La défense des marques est réelle, jusqu'à un certain point. Le sodium et le glucose partagent un mécanisme de transport dans votre intestin, ce qui signifie qu'une petite quantité de sucre peut améliorer l'absorption du sodium et de l'eau. C'est le principe derrière les solutions de réhydratation orale, celles que l'OMS utilise pour sauver des vies d'enfants dans les éclosions de choléra.
Le hic. Les solutions de réhydratation orale utilisent environ 13 grammes de sucre par litre. Une bouteille de Gatorade livre 21 à 36 grammes de sucre dans une seule portion de 591 ml, soit environ 2 à 5 fois la concentration. C'est bien au-delà du seuil d'amélioration de l'absorption, et en plein dans la catégorie « c'est surtout une boisson sucrée ».
Pour un athlète d'endurance qui s'entraîne fort et brûle beaucoup de glucides, un peu de sucre dans sa boisson d'hydratation peut être utile. Pour tous les autres, boire 30 grammes de sucre en remplaçant un seul électrolyte à doses modérées est une étrange façon de « s'hydrater ».
Comment Lire une Étiquette d'Électrolytes.
Si vous êtes debout dans un magasin à essayer de déterminer ce qui vaut réellement votre argent, voici quoi chercher. En ordre approximatif d'importance.
Du magnésium présent, en quantité réelle, dans une bonne forme. Cherchez au moins 30 à 100 mg par portion. Cherchez la forme dans la liste d'ingrédients. Le glycinate, le citrate ou le malate de magnésium sont bien absorbés. L'oxyde de magnésium est bon marché et mal absorbé comparativement aux formes organiques (Nuun, malgré sa réputation correcte, utilise l'oxyde). Si une boisson revendique du magnésium sans vous dire la forme, supposez que c'est de l'oxyde et ajustez vos attentes en conséquence.
Du potassium en quantité significative. Cherchez au moins 150 mg par portion, idéalement plus près de 300 mg si vous l'utilisez pendant ou après avoir transpiré. Sous les 100 mg, c'est de la décoration.
Un ratio sodium-potassium raisonnable. L'idéal de l'OMS est 1:1. L'alimentation nord-américaine typique se situe plus près de 2:1 dans le mauvais sens. La plupart des boissons penchent fort du côté du sodium, ce qui convient pour une grosse transpiration mais pas pour un usage quotidien. Une boisson qui jumelle 500 à 1 000 mg de sodium avec 200 à 400 mg de potassium est dans une fourchette raisonnable pour une personne active. Une boisson avec 3 ou 4 fois plus de sodium que de potassium favorise lourdement un seul côté de la balance.
Moins de 5 grammes de sucre, idéalement zéro, sauf si vous l'utilisez comme carburant d'endurance. La plupart de l'hydratation quotidienne n'a pas besoin de glucides. L'argument « absorption sodium-glucose » est réel mais surestimé pour l'hydratation ordinaire.
Pas de colorants artificiels, de sucralose ou d'aspartame si vous l'utilisez chaque jour. La science à leur sujet n'est pas catastrophique, mais le stévia, le fruit du moine et l'allulose sont des options plus propres qui ne traînent pas les mêmes points d'interrogation à long terme.
Le chlorure. Ne vous en souciez pas. Il accompagne le sodium dans toute boisson qui utilise du chlorure de sodium (sel de table). Vous êtes couvert.
Quoi Chercher Concrètement, Selon le Cas d'Usage.
Quelques réponses pratiques.
Pour un usage quotidien, sans exercice intense. Une boisson avec du sodium modéré (300 à 500 mg), du vrai potassium (150 à 300 mg), du magnésium dans une bonne forme (40 à 100 mg) et pas de sucre. La plupart des gens dans cette catégorie gagneraient aussi à simplement manger plus de légumes-feuilles et de légumineuses. La boisson est un complément aux aliments entiers, pas un remplacement.
Pour l'entraînement intense ou l'exercice par temps chaud. Plus de sodium (500 à 1 000 mg). Du vrai potassium. Du magnésium. Un peu de glucides (5 à 15 grammes) peut être utile pour les séances de plus de 60 à 90 minutes. (Pour le volet entraînement de la nutrition à la mi-vie, notre article sur la créatine pour la force après 40 ans couvre une partie du terrain.)
Pour la maladie, la convalescence ou le jeûne. Une boisson électrolytique équilibrée sans sucre, ou une solution de réhydratation orale de base si vous êtes sérieusement à plat.
Pour « je me sens juste fatigué la plupart des jours ». Ça vaut la peine de lire d'abord notre article sur la sous-minéralisation silencieuse. La réponse à la fatigue est habituellement les aliments entiers, la supplémentation en magnésium et la constance, pas un sachet quotidien de quoi que ce soit.
Si Vous Voulez Faire la Vôtre.
Vous pouvez. C'est peu coûteux. Ça goûte moins bon que les versions de marque, mais ça fonctionne.
Mélangez dans 16 à 20 oz d'eau :
- ¼ à ½ cuillère à thé de sel de qualité (sel de mer, sel casher ou sel rose). Fournit environ 500 à 1 000 mg de sodium plus du chlorure.
- ¼ de cuillère à thé de chlorure de potassium (vendu comme substitut de sel sous des marques comme NoSalt ou Nu-Salt). Fournit environ 600 mg de potassium.
- Un petit supplément de magnésium, pris en même temps, sous forme de glycinate ou de citrate, 100 à 200 mg.
- Un trait de citron ou de lime pour la saveur et un peu de vitamine C.
- Optionnel : 1 c. à thé de miel ou de sirop d'érable si vous l'utilisez pour l'entraînement et voulez des glucides.
Coût total par portion une fois les ingrédients achetés : quelques sous. Temps total : environ quatre-vingt-dix secondes. Ce n'est pas glamour. Ça fonctionne.
Le point de tout ça n'est pas que les boissons électrolytiques de marque sont mauvaises. Certaines sont réellement bien formulées. LMNT, pour ce que ça vaut, inclut les trois principaux minéraux à des doses significatives, et quelques-unes des nouvelles venues rattrapent le peloton.
Le point, c'est que le mot « électrolyte » sur le devant d'un emballage fait beaucoup de travail de marketing pour ce qui est, dans bien des cas, de l'eau salée sucrée. Le portrait des quatre minéraux est la raison d'être de cette catégorie, et la plupart des produits qui s'y trouvent n'ont bâti qu'autour du minéral le moins cher, le plus facile et le plus vendeur.
Vous pouvez faire mieux en lisant l'étiquette. Ou en préparant la vôtre.
Les minéraux se fichent de laquelle des deux options vous choisissez.