💪 Un aperçu des changements qui se produisent dans votre corps après 40 ans, du rôle de la créatine à cet égard et des résultats des recherches pour les hommes et les femmes.
Vous montez les courses et vous le remarquez.
Pas de façon spectaculaire. Rien de grave. Les sacs semblent juste un peu plus lourds qu'avant, et vos jambes ont un avis sur la question qu'elles n'avaient pas il y a cinq ans.
Ce n'est pas de la faiblesse. C'est de la biologie. Et la bonne nouvelle, c'est que la biologie peut être discutée.
Ce qui change réellement après 40 ans.
Un peu de science, vite fait.
À partir de 30 ans environ, et de façon accélérée après 50 ans, vous commencez à perdre de la masse musculaire à un rythme d'environ 1 à 2 % par an. Vous perdez de la force musculaire plus rapidement, entre 1,5 et 5 % par an. La force diminue en premier. La masse musculaire suit.
Les termes médicaux sont la sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge) et la dynapénie (perte de force liée à l'âge), et ce sont deux des plus puissants prédicteurs de la façon dont se dérouleront les 30 dernières années de votre vie. Pas de façon spectaculaire, à tomber et se casser une hanche. De manière plus silencieuse. Se lever d'une chaise basse. Porter un enfant. Monter une colline. Se rattraper en trébuchant.
C'est ce que la plupart des gens ne réalisent pas : la force après 40 ans ne consiste pas à avoir une certaine apparence. Il s'agit de rester fonctionnel dans un corps qui négocie discrètement avec la gravité chaque jour.
La bonne nouvelle, encore une fois. La recherche sur ce qui aide est remarquablement constante. L'entraînement en résistance (soulever des poids, travail de force au poids du corps, bandes de résistance, tout ce qui sollicite vos muscles contre une force) est l'intervention la plus efficace. Et un supplément spécifique, pris en même temps que cet entraînement, améliore l'ensemble du processus.
Ce supplément est la créatine. Voici ce que la recherche montre réellement pour les adultes de plus de 40 ans, hommes et femmes.
Comment nous lisons la recherche.
Petite note avant de creuser.
Pour ce type d'article, nous voulons des méta-analyses, c'est-à-dire des études qui regroupent les données de nombreux essais plus petits et se demandent, une fois tout réuni, ce qui est réellement vrai. Un seul essai avec 30 personnes est intéressant. Une méta-analyse regroupant 22 essais avec 721 personnes est le type de preuve qui tient la route.
(Pour en savoir plus sur la façon dont nous lisons la recherche, notre article Bienvenue sur Study Buddy explique le processus.)
L'étude de référence.
La pièce d'évidence unique la plus importante sur ce sujet est une méta-analyse de 2017 menée par Chilibeck et Candow, publiée dans l'Open Access Journal of Sports Medicine.
Le protocole : 22 essais contrôlés randomisés, 721 participants, hommes et femmes, âge moyen de 57 à 70 ans. Entraînement en résistance 2 à 3 jours par semaine. Les essais ont duré de 7 à 52 semaines. La moitié des participants ont reçu de la créatine. L'autre moitié a reçu un placebo. Tout le monde s'est entraîné.
Le résultat.
La créatine plus l'entraînement a produit 1,37 kg de masse musculaire maigre en plus que l'entraînement seul.
Plus des gains mesurables en force au développé couché et à la presse à jambes. Statistiquement significatif. Sur l'ensemble de l'échantillon.
C'est le chiffre que nous voulons que vous reteniez. Un kilo et un tiers de muscle supplémentaire, dans la démographie où la plupart des gens le perdent discrètement. Sans changer votre alimentation. Sans vous entraîner plus durement. Juste en ajoutant 3 à 5 grammes d'un composé bien étudié à votre journée.
C'est aussi l'un des signaux les plus nets dans la littérature de recherche sur les suppléments. La plupart des ingrédients ont des résultats mitigés d'un essai à l'autre. La créatine, chez les adultes plus âgés pratiquant l'entraînement en résistance, non. L'effet apparaît encore et encore. Différentes équipes de recherche. Différents pays. Différents protocoles. Même direction.
Qu'en est-il des hommes par rapport aux femmes ?
Une question pertinente, et à laquelle la recherche a désormais réellement répondu.
Une méta-analyse plus récente publiée en 2022 par Delpino et ses collègues a regroupé 35 études et 1 192 participants spécifiquement pour examiner l'âge, le sexe et le type d'exercice comme modificateurs. Le titre : la créatine plus l'entraînement en résistance a augmenté la masse corporelle maigre de 1,1 kg, quel que soit l'âge. Le même effet chez les jeunes, les adultes d'âge moyen et les personnes âgées.
La note de bas de page. Les hommes ont gagné légèrement plus de masse maigre que les femmes au cours du même protocole. Probablement parce que les hommes ont des réserves de créatine de base plus élevées à utiliser et plus de muscle total pour répondre. L'effet était toujours significatif pour les femmes. Juste un peu plus faible.
Pour notre précédente analyse approfondie de l'angle féminin spécifiquement, vous pouvez lire notre article sur la créatine pour les femmes dans la trentaine, la quarantaine et la cinquantaine. En bref : les femmes gagnent moins de masse musculaire brute que les hommes, mais les avantages cognitifs et métaboliques en milieu de vie peuvent être plus importants.
Pour nos objectifs ici, la conclusion est simple. Cela fonctionne pour les deux. Pas de manière égale, mais de manière fiable.
Pourquoi la force est plus importante que vous ne le pensez.
La plupart des contenus sur le fitness traitent la force comme un projet esthétique. Des bras plus toniques. Un ventre plus plat. Construire le corps que vous voulez avoir. Très bien. Mais après 40 ans, l'histoire la plus intéressante est ce que la force apporte au reste de votre vie.
La force de préhension, par exemple, est l'un des prédicteurs les plus solides de la mortalité globale chez les adultes de plus de 50 ans. Non pas parce que la force de préhension elle-même est si importante, mais parce qu'elle est un indicateur de la qualité musculaire globale. Les personnes qui peuvent bien saisir les choses ont tendance à pouvoir tout faire bien.
De même, la force des jambes est l'un des meilleurs prédicteurs de la probabilité qu'une personne de plus de 65 ans chute, se fracture une hanche et se retrouve en maison de retraite dans les deux ans. C'est aussi le groupe musculaire qui diminue le plus rapidement avec l'âge. Ce qui signifie que la raison de l'entraînement des jambes après 40 ans est moins liée à leur apparence qu'à la question de savoir si vous pouvez encore vous lever du sol à 75 ans sans y penser.
C'est ça, le vrai enjeu. Pas l'esthétique. La fonction.
Et la recherche sur la créatine et la force du bas du corps est là où les preuves sont les plus solides pour les personnes âgées spécifiquement.
Réponses honnêtes aux questions que vous vous posez réellement.
La créatine va-t-elle me rendre « volumineux » ?
Non. La créatine vous aide à gagner du muscle pendant l'entraînement en résistance. La quantité que vous gagnez est déterminée par l'intensité de votre entraînement, la quantité que vous mangez et votre génétique, pas par la créatine. Un homme de plus de 40 ans qui s'entraîne trois fois par semaine et mange normalement ne ressemblera pas à un culturiste. Il aura l'air légèrement plus solide que la version de lui-même qui ne prend pas de créatine.
Et si je ne soulève pas de poids ?
La réponse honnête : la créatine aide beaucoup moins. La créatine agit en aidant vos cellules à régénérer plus rapidement l'ATP (la molécule que vos cellules utilisent pour l'énergie) pendant l'effort. Pas d'effort, pas d'effet supplémentaire. Si vous marchez et ne faites aucun travail de résistance, vous ne verrez probablement que des bénéfices modestes au mieux. Si vous commencez à faire de l'entraînement en résistance (même des squats et des pompes au poids du corps, même des élastiques à la maison), les calculs changent considérablement.
Est-ce que c'est dur pour les reins ?
Le document de consensus de 2021 de l'International Society of Sports Nutrition, rédigé par 11 chercheurs internationaux sur la créatine, a abordé cette question directement. Des études à long terme (jusqu'à 30 g/jour pendant 5 ans) n'ont pas montré d'effets cliniquement significatifs sur la fonction rénale chez les adultes sains. Si vous souffrez d'une maladie rénale existante, parlez-en à votre médecin. Pour tous les autres, l'inquiétude n'est pas étayée par les preuves actuelles.
Quelle dose, quelle forme, quel moment ?
Créatine monohydrate. 3 à 5 grammes par jour. L'heure n'a pas d'importance. Prenez-la avec de la nourriture si vous le pouvez. Ne vous embêtez pas avec la phase de chargement (nous avons expliqué pourquoi dans notre article sur la créatine pour les femmes). Les formes plus sophistiquées (HCl, ester éthylique, tamponnée) ne sont pas meilleures, juste plus chères.
Combien de temps avant de remarquer quelque chose ?
Pour que vos réserves musculaires soient entièrement reconstituées, comptez environ 4 à 6 semaines. Pour que la force commence à changer de manière perceptible, attendez-vous à 8 à 12 semaines d'entraînement et de supplémentation constants. C'est après six mois que la plupart des gens disent que quelque chose a discrètement changé. Ce n'est pas un stimulant. Cela ne fonctionne pas comme la caféine. Cela se construit progressivement.
À quoi cela ressemble en pratique.
Si vous avez plus de 40 ans, que vous voulez rester fort et que vous voulez vraiment essayer, voici la version simple.
Entraînez-vous. Deux fois par semaine minimum. Trois, c'est mieux. Soulevez des choses plus lourdes que ce qui est confortable. Accroupissez-vous, pliez les genoux, poussez, tirez, portez. Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport. Vous avez besoin d'une résistance progressive.
Prenez 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour. Avec de la nourriture, avec de l'eau, avec un smoothie. La régularité est plus importante que le moment.
Mangez suffisamment de protéines. Environ 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pour la plupart des adultes de plus de 40 ans qui essaient de développer ou de maintenir leur masse musculaire. Plus élevé que la recommandation standard, moins que le mythe du culturiste.
N'oubliez pas le reste de votre apport quotidien en minéraux. La créatine agit à l'intérieur des cellules qui ont également besoin de magnésium, de potassium et de sodium pour fonctionner. Nous avons abordé l'histoire plus large dans notre article sur la raison pour laquelle la fatigue quotidienne est souvent un problème de minéraux, pas un problème de sommeil. Il vaut la peine d'être lu en même temps que celui-ci.
Donnez-vous six mois. Marquez votre calendrier. Suivez votre entraînement. Remarquez ce qui devient plus facile.
Et souvenez-vous du vrai enjeu. Il ne s'agit pas d'une plage. Il s'agit d'un escalier dans 20 ans.
Une dernière chose.
Il y a un moment qui survient à l'âge mûr, généralement vers 50 ans, où l'on commence à remarquer les choses que l'on faisait sans y penser. Soulever une lourde boîte. Se lever après s'être assis par terre. Monter une colline sans que la respiration ne change.
La version de vous qui ne pensait pas à ces choses n'a pas disparu à cause de l'âge. Elle a disparu à cause d'années sans solliciter votre corps de manière significative.
Une de nos amies a commencé à soulever des poids à 47 ans. Elle a 53 ans maintenant et transporte toujours son kayak seule jusqu'à l'eau. Son neveu, de trente ans son cadet, est essoufflé plus rapidement sur les mêmes collines.
La bonne nouvelle est que presque tout est récupérable. Pas tout. Pas complètement. Mais plus que ce à quoi vous vous attendriez, plus vite que vous ne l'imaginez.
La créatine est l'un des outils les moins chers, les plus sûrs et les plus étudiés que vous ayez pour améliorer cette récupération.
Portez les courses. Prenez les escaliers. Prenez l'enfant. Remarquez quand cela devient plus facile.
Les sacs vous paraîtront plus légers.
Pour en savoir plus sur notre approche axée sur la recherche concernant les ingrédients, consultez notre article Bienvenue sur Study Buddy ou notre article sur l'entraînement et la récupération avec les adaptogènes. Pour une description complète des ingrédients de nos mélanges verts, la liste des ingrédients est ici.